稳定腰椎，维持人体姿势，髂腰肌不是一般的重要！

各位小伙伴们，最近我们了解了腰痛比较常见的腰椎间盘膨出、突出问题，今天我们再来了解一块与腰部健康关系密切的肌肉——髂腰肌。

这块肌肉在哪儿呢？

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版） 髂腰肌由腰大肌和髂肌组成，腰大肌呈长形，起自椎体侧面和横突，髂肌呈扇形，起自髂窝，两肌向下互相结合，经腹股沟韧带深面和髋关节前内侧，止于股骨小转子。

髂腰肌有什么作用呢？

一方面髂腰肌是构成髋部屈肌群的主要肌肉，是构成屈髋功能的主要单位，所以髂腰肌的主要作用是髋关节前屈和旋外；另一方面，髂腰肌是脊柱核心稳定性肌群的重要组成部分，是维持人体姿势重要的肌肉之一，能够调整脊柱腰段、骨盆的空间位置。 简单的说，只要我们抬腿，就一定会用到这块肌肉。

髂腰肌与腰椎骨盆的稳定

髂腰肌作为脊柱核心肌群之一，对维持脊柱-骨盆-下肢的稳定性十分重要。髂腰肌借助髂骨前缘作为滑车产生前向和后向的反作用力，髂腰肌向前拉动腰椎，向下、向后压髂骨前缘，通过这种运动方式，髂腰肌可以维持骨盆的正常生理前倾及腰椎的正常前凸。但是一旦髂腰肌过分紧张，这种向后向下的运动便会加强，打破骨盆与腰椎的生理平衡。并且，如果双侧髂腰肌力量不均衡，亦不能维持腰椎和骨盆的正常位置，造成骨盆侧倾和腰椎失稳。

髂腰肌与腰痛

腰大肌起始肌腱位于T12-L5椎体及横突，周围神经走行复杂，髂腰肌长期受牵拉、扭转出现劳损，导致肌肉内神经循行之处发生病变，常见表现就是腰痛、腹股沟压痛、腹股沟至股骨小转子周围疼痛等。另一方面，有学者认为腰部肌肉无力引起的腰椎失稳与腰痛互为因果，髂腰肌功能出现缺陷不能维持脊柱的稳定性，将会出现腰椎节段失稳，从而导致腰痛，而腰痛后出现的腰部活动保护机制会进一步减少腰部活动，造成髂腰肌功能进一步退化。

髂腰肌损伤还会带来哪些问题

我们从上面已经知道髂腰肌紧张会造成骨盆前倾，骨盆前倾有一个显著的后果就是将腹腔脏器的重量都前移了，进而引发腹部前凸。严重的还会导致髋关节后移，进而引发控制膝部和足踝的肌肉劳损，极端的腰椎前倾将会引发腰椎上方所有身体结构的代偿。

日常的哪些行为容易损伤髂腰肌

老生常谈的久坐

当我们处于坐位的时候髋关节屈曲，这时候髂腰肌和股直肌处于松弛状态，得不到正常的伸展活动，时间一长，将造成这两块肌肉发生不同程度的短缩。

暴力和外力损伤

在日常生活中，髋关节在做急性屈伸等动作时，极易造成同侧髂腰肌因急性收缩和牵引而损伤。

如何进行髂腰肌训练？

站姿高跨步

动作要领：取站立位，单脚缓慢抬高至膝关节比髋略高，保持15s，缓慢放下，换方向，重复20次。

“V”字支撑

动作要领:取坐位，弯曲膝关节，双手撑于地面，双腿离开地面，双腿膝关节维持在同一高度，保持30s。

仰卧举腿

动作要领：取仰卧位，腿伸直，双手放两侧或者垫在腰下，注意腰不要弓起来应该是一直贴着地面，双腿并拢或抬起一条腿，上举时腿与上体角度越小越好，重复10-15次。

箭步蹲

动作要领：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部，保持10s换方向，重复3次。

臀桥

动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

网球放松